Competitor, Rx´d oder Fitness?

In unserer Trainingsapp SugarWod seht ihr meistens das Workout des Tages in drei Varianten: Competitor, Rx´d und Fitness. Im Folgenden möchte ich euch ein wenig die Idee und Philosophie hinter diesen Begriffen vermitteln.

Unser Trainingsplan wird immer für mehrere Wochen im Voraus geschrieben. Meistens widmen wir uns immer einem spezifischen Monatsschwerpunkt, betreiben jedoch klassisches GPP (Generell Physical Preparedness). Um es kurz auszudrücken: Wir möchten euch in allen Bereichen des Lebens fit machen und euch auf jegliche Situation bestmöglich vorbereiten.

Rx´d:

Rx´d ist die englische Abkürzung für „as prescribed“ und bedeutet soviel wie „wie vorgeschrieben“. Unser Rx´d Niveau in der Box orientiert sich immer an den besten 5-15% in der Box. Diese wenige Mitglieder sind theoretisch in der Lage dazu das Workout so wie vorgegeben in der passenden Intensität durchzuführen. Dies bedeutet im Umkehrschluss, dass es ganz normal und vollkommen ok ist, wenn einem diese Variante zu schwer ist. Auch wir Trainer machen nicht jedes Workout in der Rx´d Variante, sondern skalieren regelmäßig.

Fitness:

Dies ist die ein wenig abgeschwächte Variante des Workouts. Abgeschwächt bedeut nicht, dass du schwächer oder schlechter in manchen Bereichen bist, sondern dass der Reiz im Rx´d Niveau nicht passend für dich wäre, um optimale Fortschritte zu erreichen. Daher geben wir dir in dieser Variante oftmals kein Gewicht vor und bieten dir oftmals auch Ersatzübungen an. Wer noch keinen Klimmzug kann, bekommt hier z.B. Varianten vorgeschlagen, die als Ziel haben dich in dieser Übung besser zu machen, ohne deine Gelenke zu überlasten.

Competitor:

Dies ist ein Niveau, welches momentan keiner in unserer Box locker aus dem Ärmel schüttelt. Es soll zeigen, wohin deine Fitnessreise bei uns irgendwann gehen wird. Es wird Tage geben, da wird das eine oder andere starke Mitglied bei uns diese Variante wählen können. Beispielsweise weil derjenige im Gewichtheben extrem gut ist und das Workout genau diese Fähigkeit fordert. Dies ist aber eine sehr seltene Ausnahme.

Unsere Workouts werden nicht nur Wochen im Vorraus geplant, sondern sie werden auch immer mit spezifischen Trainingszielen hinterlegt.

Als gutes Beispiel sei hier das Hero-Workout „Roy“ vom Samstag den 04.07.2020 genannt, welches wir in drei Varianten vorgegeben haben:

Competitor

15 Deadlifts (102,5/70 kg.)

20 box jumps (24 in.)

25 pull-ups

5 rounds     

Rx´d

15 Deadlifts (85/60 kg)

15 box jumps (24/20 in.)

15 pull-ups

5 rounds  

Fitness

15 Deadlifts

15 Step-ups

15 Jumping Pull-ups

5 rounds

Das Originale Workout ist hierbei in der Competitor Variante beschrieben und mittlerweile gibt es einige Mitglieder bei uns in der Box, die dieses Workout ohne Probleme absolvieren können. Warum hat aber an dem Tag niemand von uns die Competitor Variante gewählt und warum haben sogar sehr viele die Rx´d Variante noch einmal skaliert?

Im Zusammenspiel mit den Trainingstagen davor und danach gab es an diesem Tag ein spezifisches Ziel. Ziel dieses Workouts war unter anderem eine vorwiegend anaerobe Belastung über einen mittleren Zeitraum (15-20min), sowie das Training spezifischer Fähigkeiten und Muskelgruppen. Dazu zählten an dem Tag neben der Kraftausdauer/Griffkraft/Sprungkraft auch Fähigeiten wie Koordination, Beweglichkeit und Explosivität.

Aufgrund dessen, dass wir keine Maximalkraft, sondern Kraftausdauer trainieren wollten, wurde vorgegeben die Deadlifts immer am Stück zu machen. Bei 15 Wiederholungen war somit gewährleistet, dass das gewählte Gewicht leicht bis moderat gewählt werden musste.

Eine weitere Vorgabe war, dass das Workout möglich konstant und effizient durchgeführt werden sollte. Daher forderten wir Trainer ebenso ein, dass jeder die Klimmzüge in maximal 2-3 Sätzen machen kann. Dies war auch der Grund, warum in der Rx´d Variante nur noch 15 statt 25 Klimmzüge vorgegeben waren. Wir orientieren uns dabei an unseren stärksten Mitgliedern. Anderweitig hätte auch auf Jumping-Pull-Ups oder negative Pull-Ups umgestiegen werden können. Da wir am nächsten Tag wieder intensiver Arm- und Schulterkraft trainieren werden und am Tag davor schon Rows und Dips auf dem Plan standen, möchten wir die Arm- und Schultermuskulatur über drei Tage nicht zu intensiv belasten.

Des weiteren gibt es noch mehrere andere Aspekte, die uns Trainern an diesem Tag 

wichtig waren. Ich möchte euch Leser aber auch nicht überstrapazieren ;-).

Drei Dinge möchte ich dir als Leser auf dem Weg geben:

  1. Skaliere weise. 
  2. Lass dein Ego außen vor und trainiere sinnvoll, effizient und vergleiche dich nicht mit anderen.
  3. Vertraue uns Trainern. Falls du nicht wissen solltest, welche Intensität für dich in Frage kommt, sprich uns jederzeit an. Wir sind immer für dich da. Nur weil du die Rx´d oder Competitor Variante ausführen kannst, heißt es nicht, dass es an dem Tag Sinn ergibt.

Verfasst von: Jan Christoph Erfmann – BoxOwner & HeadCoach

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