Falls wir uns nicht schon in der Box gesehen haben sollten, wünsche ich euch noch einen guten Start in das neue Jahr!

Dieses Jahr wird sich einiges bei uns ändern, insbesondere das Programming. Während wir in den letzten Jahren alle 2-3 Monate an neuen Schwerpunkten gearbeitet haben (nach den Open gab es beispielsweise immer ein ausführlicher Kraftzyklus der Basic Strength Übungen, danach ging es meist Richtung Olympic WL, Gymnastics usw.), werden wir in diesem Jahr die Schwerpunkte auf die einzelnen Wochentage legen. Der Grund ist ganz einfach: Viele von euch haben mittlerweile ein so hohes Fitnesslevel erreicht, dass wir intensiver und kontinuierlicher an den einzelnen Übungen arbeiten müssen, damit ihr euch bestmöglich weiter verbessert.

Was heißt das genau? Da viele von euch immer an den selben Tagen in die Box kommen, werdet ihr die nächsten Monate die Gelegenheit bekommen, an vielen verschiedenen Movements ausführlichst zu arbeiten. Die Wochentage bauen alle auf einander auf und der gesamte Zyklus wird sich alle 2-3 Monate um einen Wochentag verschieben.

Damit ihr es besser versteht, möchte ich euch die Schwerpunkte der einzelnen Wochentage in den kommenden 2-3 Monate kurz vorstellen:

Montag: Deadlifts. Dazu knackige Metcons.

Dienstag: Shoulder Press + Gymnastics (hier arbeiten wir uns zuerst von Pull-Ups zu C2B zu Bar Muscle Up vor). Ab Februar geht es dann Richtung Push Jerk.

Mittwoch: Clean & Jerk. Wir starten hier ganz simpel mit Hang Power Cleans und Push Jerks und werden das ganze Weightlifting methodisch aufarbeiten. D.h. wir arbeiten uns von der Komplexität immer weiter nach oben (Hang Power Clean -> Power Clean -> Squat Clean).

Donnerstag: Front Squat. Dazu im Workout ergänzende Übungen für Beine oder Arme.

Freitag: Partnerworkout.

Samstag: Snatch. Genauso wie am Mittwoch werden auch hier die Übungen von Woche zu Woche aufeinander aufbauen.

Sonntag: Bis zu den Open werden wir hier eine sogenannten “Open Prep” durchführen. Das bedeutet, wir werden hier nicht nur Open Workouts der letzten Jahren durchführen, sondern auch viel an den bisherigen wichtigen Übungen arbeiten (Double Unders, Dumbbell Movements, Kipping etc.).

Generell werden die Workouts der einzelnen Tage sehr auf die Open ausgerichtet sein. Besonders zu Burpees werdet ihr eine besondere Beziehung aufbauen.

Damit das Ganze wirklich optimal abläuft, möchte ich euch um folgende Dinge bitten:

  1. Arbeitet vor und nach den Stunden intensiv an Schulterstabilität und -mobilität und besucht fleißig unsere Mobility Stunde. Fragt bitte die Trainer, falls ihr euch nicht gut genug auskennen solltet oder falls euch Ideen für die Übungen ausgehen sollten. Eine stabile und flexible Schulter schützt euch vor Verletzungen und ist mit das Wichtigste im CrossFit.
  2. Gönnt euch genügend Rest und skaliert in den Workouts weise. Stellt euer Ego hinten an und verzichtet auf rx´d Gewichte, wenn ihr diese nicht sauber handhaben könnt oder wenn es das Ziel des Workouts ist, die Wiederholungen kontinuierlich ohne viel Pause zu absolvieren.
  3. Bitte kommt pünktlich, seid konzentriert in den einzelnen Stunden und haltet euch nicht mit unwichtigen Dingen auf. Das Volumen in den Stunden ist deutlich erhöht und somit bleibt weniger Zeit für Unterhaltungen oder Dinge, die nichts mit dem Training zu tun haben. Dafür werdet ihr 2019 mehr PRs aufstellen können als je zuvor. Versprochen!

Falls ihr Fragen haben solltet, sprecht mich jederzeit in der Box an. Ebenso bin ich für euch immer per Mail (info@crossfit-dachau.com) erreichbar.

Liebe Grüße und bis die Tage wieder in der Box,

euer Jan

Box-Owner & Headcoach CrossFit Dachau

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