Programming 2022: What to expect.

Liebe Mitglieder und Freunde der Box,

auf diesem Wege wünsche ich euch ein gutes und erfolgreiches Jahr 2022. Ich hoffe ihr seid gut ins neue Jahr gestartet! Sportlich gesehen war 2021, trotz Corona und den damit verbundenen Herausforderungen, ein sehr erfolgreiches Jahr für uns alle. Gefreut haben wir uns besonders über die vielen Leistungssteigerungen und die regen Teilnahmen in den Stunden. Weiter so! Seid stolz auf euch!

2022 wird es hoffentlich genauso weiter gehen und deshalb möchte ich euch heute einen ersten Ausblick auf unser Programming im neuen Jahr geben.

Im letzten Jahr haben wir, zum ersten Mal seit Bestehen der Box, unsere monatlichen Schwerpunkte auf acht Wochen ausgeweitet und konnten durch die verlängerten Phasen sehr starke Erfolge mit euch feiern. Daher werden wir diese Rotation auch im neuen Jahr beibehalten.

Natürlich steht bei uns weiterhin die gesundheitsorientierte und funktionelle Ausrichtung im Fokus und wir werden weiterhin ein GPP (Generell Physical Preparedness) Programm mit euch fahren. Da die Resonanz nach unseren letzten Gymnastics- und Oly-Zyklen sehr groß war, werden wir diese weiter ausbauen.

Januar / Februar - Overhead Squat Cycle, strict Gymnastics Strength & Open Movements

Nachdem wir nach dem langen Lockdown 2021 sehr viel an den Basics gearbeitet haben, werden wir 2022 wieder vermehrt komplexere Movements, wie den Snatch oder den Overhead-Squat, sehen. Beides sind wunderbare Übungen, um euch in Sachen Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Körpergefühl voran zu bringen. Daher werden wir im neuen Jahr mit einem Overhead-Squat-Zyklus starten.

Hingegen erwartet euch im Bereich Gymnastics ein strikter Kraftzyklus mit Pull- und Push-Bewegungen. Vorrangig werden wir hier an Pull-Ups & Handstand Push-Ups arbeiten. Neben einer stabilen Schulter und mehr Kraftzuwachs ist dies schon einmal ein wenig Vorarbeit für unseren Muscle-Up Schwerpunkt im Juli & August.

Da Ende Februar auch die CrossFit-Open wieder vor der Tür stehen (klick HIER), werden wir uns zudem in den Workouts intensiver mit altbekannten Übungen aus den letzten Jahren auseinandersetzen.

März / April - Olympic Lifting Cycle & Ladies Week

Nach dem Overhead-Squat Zyklus im ersten Focus gehen wir mit euch einen Schritt weiter und bauen einen kompletten achtwöchigen Olympic Weightlifting Schwerpunkt ein. An mindestens zwei Tagen pro Woche arbeiten wir an euren Positionen und an den optimalen Bewegungsausführungen mit der Langhantel.

Neben vielen explosiven Phasen werden jedoch auch viele statische Positionen zum Einsatz kommen. Abschließen werden wir den Zyklus mit einer Ladies Week! Neben vielen bekannten Girls-Workouts, erwarten euch auch ein paar unbekanntere :-). Also höchste Zeit ein paar PRs aufzustellen!

Mai / Juni - Wendler & Six-Pack

Der Sommer kommt und mit ihm ein schöner klassischer Wendler-Zyklus mit der altbekannten und altbewährten 5/3/1 Methode.

Nachdem wir uns 2021 dem Back Squat, Deadlifts und Shoulder Presses gewidmet haben, wird 2022 der Bench Press den Shoulder Press ablösen und bei uns in der Box im Wendler-Zyklus seine Premiere feiern.

Und in Anbetracht der anstehenden Bikini- und Badehosenzeit werden wir euch nicht nur durch eine starke Brustmuskulatur, sondern zusätzlich noch mit zwei Core Finishern pro Woche perfekt auf den Sommer und die Strandfigur vorbereiten ;-).

Juli / August - High Skill Gymnastic Cycle

Muscle Ups! Nachdem wir uns im Frühjahr strikten Pull- und Push Movements gewidmet haben, werden wir ab Juli vermehrt an Kipping Ring- und Bar Muscle Ups arbeiten. Aufgrund unseres großen Rigs können wir nun auch endlich in den normalen Klassen mit euch intensiv am Bewegungsablauf und an der Kraft arbeiten. Zudem werden wir euch mit einer kleinen drei Wochen Challenge zu neuen Bestleistungen fordern. Mehr Infos hierzu folgen im Juni.

September / Oktober - Olympic Weightlifting Cylce #2 & Endurance Workouts

It’s going to be heavy! Nachdem wir im ersten Olympic Weightlifting Zyklus an der Geschwindigkeit und den korrekten Positionen gearbeitet haben, wird es nun richtig schwer. Zweimal pro Woche werden wir intensiv, mit steigendender Belastung sowie  schweren Pull-Komplexen, an eurer Kraft und der korrekten Bewegungsausführung arbeiten. In den Workouts hingegen wird es dafür eher leichter, allerdings aber auch deutlich ausdauernder. Die Arbeitsintervalle werden also länger werden. Neben der Steigerung der Ausdauer möchten wir hier besonders an eurem psychischem Durchhaltevermögen arbeiten.

November / Dezember - Tests & Sprints

Es ist die Zeit die Ernte einzuholen!

Nach einem intensiven und abwechslungsreichen Jahr gibt es keine bessere Zeit die Lorbeeren zu ernten. Wir werden überprüfen, was wir alles erreicht haben und ein paar Benchmarks testen. Zudem werden die Workouts wieder kürzer und intensiver werden und wir werden oft an eure anaerobe Belastungsgrenze gehen, um diese zu steigern. Als kleines Schmankerl obendrauf werden wir zum Ende des Jahres noch einen Funktionell Bodybuilding Part mit einbauen.

Falls ihr Fragen haben solltet, meldet euch gerne bei mir. Das Programming ist nicht in Stein gemeißelt und wir werden sicherlich noch die eine oder andere Anpassung vornehmen. Wir freuen uns jedoch schon jetzt auf die vielen Stunden und die vielen PRs mit euch!

In diesem Sinne: Habt alle einen guten Start in das neue Jahr, ein zufriedenes Nachdenken über Vergangenes, ein wenig Glaube an das Morgen und Hoffnung für die Zukunft.

Euer Jan