Programming im Oktober 2022

Hallo ihr lieben, Coach Jan hier.

Mit dem September startet bei uns auch ein neuer zweimonatiger Schwerpunktzyklus und den möchte ich euch kurz vorstellen.

Im Juli/August haben bei euch allen viele Verbesserungen im Bereich Gymnastics gesehen, was uns sehr freut. In den Workouts haben wir vermehrt High Skill Movements wie z.B. Muscle Ups programmiert und euch viele Möglichkeiten zum skalieren gegeben. Die Workouts waren meist länger und mit wenig Gewicht versehen, um uns in der Ausdauer zu verbessern.

Im September und Oktober werden wir uns sehr auf die Langhantel und das Olympische Gewichtheben konzentrieren. Natürlich möchten wir hier die Techniken verbessern, aber der Schwerpunkt wird dieses Mal ganz klar die Kraft sein. Im Vordergrund stehen hierbei der Snatch und der Clean, wir werden aber auch jeder Woche Jerks und Front Squats einbauen. Am des 9-wöchigen Zyklus setzen wir dann den Clean & Jerk zusammen und schauen, wie sehr sich die harte Arbeit gelohnt hat ;-).

Nachdem wir letzte Woche den 1RM Front Squat getestet haben, testen wir diese Woche den Clean & Jerk und der Snatch. In den nächsten Wochen werden wir dann die sehr komplexe Technik in viele Einzelteile zerlegen und mit euch die Techniken verfeinern. Beim Front Squat hingegen werden wir diese Woche mit einem 10-10-8 Satz starten und dann von Woche zu Woche weniger Wiederholungen programmieren, dafür mit schwereren Gewicht.

Alle die es genauer wissen wollen, finden unten die Übersicht über die einzelnen Wochen.

Allen Mitgliedern die unsere Plus Programming folgen, haben in den letzten zwei Monaten viel gerudert und viel gesquatted. Wir werden den Hatch Kraft-Zyklus noch ein wenig lassen, genauso wie die kleinen Bodybuilding Parts jede Woche, von denen wir sehr gutes Feedback von euch bekommen haben. Wenn ihr in den normalen Stunden mit Front Squats konfrontiert sein, geht diese eher leicht an. Der Fokus für euch liegt weiterhin auf den Hatch Zyklus, denn mit diesem werden wir weiterhin extrem viel Kraft aufbauen. Zu guter letzt werden wir in den kommenden Wochen ein Regional Workout pro Woche vorfinden, um den Weg wieder Richtung Competition und „Classic-CrossFit“ einzuschlagen, nachdem die letzten Wochen doch sehr spezifisch waren.

Habt einen schönen Tag und bis bald in der Box,

Euer Jan

Ablaufplan:

• 1. Woche
  • Heavy 1-Rep Snatch 
  • Heavy 1-Rep Clean & Jerk 
  • Front Squat (10-10-8)
• 2. Woche
  • Hang Muscle Snatch + Hang Power Snatch 
  • Hang Muscle Clean + Hang Power Clean 
  • Drop Jerks  
  • Front Squat (10-8-6)
• 3. Woche  
  • High Hang Power Snatch + Hang Power Snatch 
  • High Hang Power Clean + Hang Power Clean 
  • Push Jerk + Split Jerk 
  • Front Squat (8-6-6)
• 4. Woche  
  • Clean Deadlift + Clean Pull 
  • Pausing Snatch Deadlift + Snatch Pull 
  • Pausing Split Jerks  
  • Front Squat (6-6-4)
• 5. Woche  
  • Power Snatch + Hang Squat Snatch 
  • Power Clean + Hang Squat Clean 
  • Split Jerks 
  • Front Squat (6-4-4)
• 6. Woche  
  • Snatch + Hang Squat Snatch 
  • Clean + Hang Squat Clean 
  • Power Clean + Jerk
  • Front Squat (4-4-2)
• 7. Woche 
  • Snatch 
  • Clean & Jerk 
  • Front Squat (4-2-2)
• 8. Woche
  • Deload
• 9. Woche
  • Heavy 1-Rep Snatch
  • Heavy 1-Rep Clean and Jerk